食後に眠くなるのは、生理現象と思われています。
しかし実は、食後の眠気は血糖値の乱高下によって起こっている場合もあります。
血糖値と眠気の関係とは、どのようなものなのでしょうか。
また、血糖値の変動による眠気にはどのようなリスクが潜んでいるのでしょうか。
本記事では、血糖値と眠気について以下の点を中心にご紹介します。
- 血糖値による眠気
- 血糖値の変動による眠気を放置するリスク
- 血糖値の変動による眠気を予防する方法
血糖値と眠気について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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血糖値とは
血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を示した数値です。
血糖値が高すぎる状態は、糖尿病と呼ばれます。
反対に血糖値が低すぎる場合は低血糖と呼ばれます。
糖尿病には、様々な合併症のリスクが伴います。
出典：厚生労働省【血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
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血糖値と眠気の原因
血糖値が変動すると、眠気が生じることがあります。
たとえば、昼食後に強烈な眠気に襲われたという経験をお持ちの方も多いでしょう。
なぜ、血糖値が変動すると眠気が出やすいのでしょうか。
ここからは、血糖値と眠気の関係について解説していきます。
明確な原因はわかっていない
血糖値の変動がなぜ眠気をもたらすのか、明確な原因は分かっていません。
一説では、食後の眠気の原因としてインターロイキンが指摘されています。
インターロイキンとは、生理活性タンパク質の1種です。
インターロイキンが分泌されると、気怠さや眠気を感じることがあります。
インターロイキンは、糖分・脂肪分の多い食事を摂ると大量に分泌されやすくなります。
結果として、食後に眠気に襲われることがあります。
もう1つの説として、消化が指摘されています。
食後は、消化のために血液が胃腸に集中します。
すると脳に十分な血液が回らなくなるため、ボーッとしたり眠気を感じたりすることがあります。
糖尿病の可能性
食後に眠気に襲われる場合、原因として糖尿病が疑われます。
今はまだ糖尿病でなくても、今後糖尿病になる可能性が高い場合もあります。
糖尿病を疑う理由として、血糖値が下がりにくくなっている可能性が挙げられます。
食後は誰でも血糖値が一時的に上がります。
そのため、健常な方でも食後に眠気を催すことはよくあります。
食後に上昇した血糖値は、時間の経過と共にゆっくり下降するのが一般的です。
一方、糖尿病の方や糖尿病予備軍の方は、食後の高血糖状態が長く続きます。
理由は、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の働きが悪くなっているためです。
高血糖状態のときは眠気を感じやすくなります。
理由は、覚醒を促す「オレキシン」というホルモンの分泌が止まるためです。
糖尿病・糖尿病予備軍の方は、食後の高血糖状態が長く続きます。
つまりオレキシンの分泌も長い時間抑制されるため、健常者の方に比べると眠気を強く感じやすいのです。
血糖値スパイクが原因の可能性
食後の眠気の原因は、血糖値スパイクの可能性があります。
血糖値スパイクとは、食後の血糖値がジェットコースターのように乱高下する状態です。
食後に血糖値が上がるのは、一般的な生理現象です。
しかし血糖値スパイクでは、通常よりも急激に血糖値が上昇します。
血糖値が急激に上がると、インスリンが盛んに分泌されます。
インスリンが大量に分泌されると、今度は血糖値が急激に低下します。
結果として、血糖値の乱高下が起こるというわけです。
血糖値が急降下する際には、強い眠気や倦怠感があらわれやすくなります。
人によっては、イライラなどを感じることもあります。
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血糖値が急上昇すると眠気が起こりやすい！
食後に血糖値が急上昇する際には、眠気が起こりやすくなります。
血糖値の上昇と眠気の関係をご紹介します。
血糖値が急激に下降する可能性も高くなる
血糖値が急上昇すると眠気を感じやすいのは、血糖値が急降下しやすくなるためです。
血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。
結果として、一度上昇した血糖値が今度は急激に下がることになります。
血糖値が急激に下がって低血糖状態になると、眠気などがあらわれやすくなります。
なぜ低血糖で眠気が出るのかというと、脳の栄養（ブドウ糖）が不足するためです。
繰り返すと糖尿病に移行しやすくなる
食後の血糖値の急上昇・急降下は、血糖値スパイクと呼ばれています。
血糖値スパイクを繰り返すと糖尿病のリスクが高まると指摘されています。
理由は、膵臓が疲弊するためです。
膵臓は、インスリンを分泌する臓器です。
血糖値が急上昇すると、膵臓は頑張ってインスリンを盛んに分泌します。
頑張らなければならない分、膵臓には大きな負担がかかります。
大きな負担が長く続くと、膵臓はやがて疲れ切ってインスリンを分泌できなくなります。
インスリンの分泌不足によって、血糖値が下がらなくなった状態が「糖尿病」にあたります。
他の病気にもかかりやすくなる
血糖値スパイクは、眠気や糖尿病以外の病気を引き起こすこともあります。
代表的な病気は、次の通りです。
- 動脈硬化
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- 認知症
- がん
血糖値が乱高下する際には、血管にも大きなダメージが加わります。
血管が損傷すると、
- 動脈硬化
- 脳卒中
- 心筋梗塞
などのリスクが上昇します。
血糖値スパイクによるインスリンの大量分泌は、認知症やがんを引き起こすとも指摘されています。
血糖値の眠気と血糖値スパイクの原因
血糖値スパイクは、食後の眠気の主な原因の1つです。
食後の眠気を防ぐには、原因である血糖値スパイクを防ぐ必要があります。
ここからは、血糖値スパイクの原因について解説します。
食べすぎや早食いによる食事の摂り方
血糖値スパイクの主な原因は、食事の摂り方にあります。
具体的には、早食いや炭水化物メインの食事に注意しましょう。
血糖値は、糖質を摂取することで上昇します。
早食いすると大量の糖質を短時間で摂取することになるため、血糖値は急上昇しやすくなります。
炭水化物メインの食事も血糖値の急上昇につながります。
炭水化物メインの食事とは、たとえば丼物やパスタ・うどんなどの麺類です。
ストレスや睡眠不足
以下の症状も血糖値スパイクの一因です。
- ストレス
- 睡眠不足
- 疲労
ストレスや疲労は、血糖値を上昇させるホルモンの分泌を促すためです。
血糖値を上げるホルモンは、アドレナリン・コルチゾールなどが代表的です。
アドレナリン・コルチゾールは、「ストレスホルモン」と呼ばれることもあります。
食事の回数が不規則
欠食も血糖値スパイクの原因の1つです。
食事と食事の間隔が長くなると、低血糖状態に陥ります。
低血糖状態で食事を摂ると、反動で血糖値が急上昇しやすくなるのです。
たとえば朝食を抜いて昼にドカ食いするのは、血糖値スパイクが起こりやすい代表的なケースです。
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血糖値の眠気への対策方法
食後の眠気を抑える方法をご紹介します。
食後の眠気を抑えるには、血糖値の急激な上昇・下降を防ぐことが大切です。
ぜひ次の対策を実践して、血糖値スパイクを防いでみてください。
食間の取り方を変える
血糖値スパイクを防ぐには、規則正しい食事をすることが大切です。
具体的には、食事と食事の時間を空けすぎないようにしてください。
食事と食事の間隔が広すぎると、次の食事の際に反動で血糖値が急上昇しやすいためです。
反対に、一定の間隔を保って食事をすると血糖値は安定しやすくなります。
血糖値スパイクを防ぐためにも、食事と食事の間は空けすぎないようにしてください。
毎日決まった時間に食事するのがおすすめです。
もし仕事などで食事を待たなければならないときは、軽食を摂るのもおすすめです。
忙しいからといって、朝食や夕食を抜くのは止めましょう。
料理の食べる順番を考える
血糖値スパイクを防ぐには、食べる順番を工夫するのもおすすめです。
食事は、次の順番で摂りましょう。
- 食物繊維（野菜）
- タンパク質（肉・魚）
- 炭水化物（ごはん・麺）
大切なのは、炭水化物の前に食物繊維を摂ることです。
食物繊維には、腸内での糖の吸収を緩やかにする作用があります。
そのため最初に食物繊維を摂ると、炭水化物を食べても血糖値が急上昇しにくくなります。
食物繊維を摂った後であれば、タンパク質と炭水化物は交互に摂ってもOKです。
時間をかけて食事を食べる
食事は、よく噛んでゆっくり食べましょう。
よく噛むとインスリンの効きが良くなるため、食後の血糖値が急上昇しにくくなります。
また、良く噛むと満腹感を得られやすくなるため、ドカ食い・食べ過ぎを抑制できます。
咀嚼を促すために、食材は大きめにカットするなどの工夫をしてもよいでしょう。
病院へ行く
食後に強い眠気を感じる場合は、隠れ糖尿病の可能性があります。
念のため病院で検査を受けるのがよいでしょう。
糖尿病は動脈硬化・脳卒中などの合併症のリスクも高い病気です。
少しでも不安な症状がある場合は、放置せずに病院で診てもらいましょう。
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血糖値の眠気を放置する危険性
食後に強烈な眠気を感じる場合は、放置せずに病院で診てもらいましょう。
食後の眠気は、糖尿病の初期症状の可能性があるためです。
糖尿病の初期症状として、食後高血糖が挙げられます。
食後高血糖は、糖尿病と異なり、食後数時間しか血糖値の上昇は起こりません。
そのため食後高血糖の方は、健康診断でも高血糖と診断されないケースが多いです。
食後高血糖を繰り返すと、糖尿病に発展するおそれがあります。
糖尿病を防ぐには、前段階である食後高血糖で適切な治療を受けることが大切です。
食後高血糖のサインの1つとしてあらわれるのが、食後の強烈な眠気です。
つまり食後の眠気を放置するのは、糖尿病を放置するのと同じことなのです。
糖尿病は重症化すると失明したり、重大な合併症が起こったりすることもあります。
もし食後に異常な眠気がある場合は、できる限り早めに医師に相談しましょう。
出典：厚生労働省【糖尿病｜厚生労働省】
血糖値を下げるのまとめ
ここまで血糖値と眠気についてお伝えしてきました。
血糖値と眠気の要点を以下にまとめます。
- 血糖値による眠気は、高血糖から一気に低血糖になることで頭がボンヤリすることで起こる
- 血糖値の変動による眠気を放置すると、糖尿病のリスクがある
- 血糖値の変動による眠気を予防する方法は、規則正しい食事・食べる順番・よく噛むこと
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
