食物繊維が不足しているとどうなるの？効果的な取り方も紹介

食物繊維は、炭水化物やタンパク質などの五大栄養素に次いで「第六の栄養素」といわれています。
食物繊維はおなかの調子を整え、便秘の解消に効果的です。

では、食物繊維とは具体的にどのような栄養素なのでしょうか。
本記事では食物繊維について、以下の内容を中心にご紹介します。

• 食物繊維の主な働き
• 食物繊維の1日に必要な摂取量
• 食物繊維を効率よく摂取する方法

現代人における食物繊維の重要さも合わせて解説しています。
食物繊維について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。

ぜひ最後までご覧ください。

栄養について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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食物繊維の働き

食物繊維は「人の消化酵素で分解できない食物中の総体」と定義され、以下の

• 不溶性食物繊維
• 水溶性食物繊維

の2種類に分けられます。
詳しく解説していきます。

食物繊維と食べ物の関係について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

不溶性食物繊維

名前のとおり、水に溶けにくい食物繊維のことを指します。
主な不溶性食物繊維の種類と、含有している食材については以下のとおりです。

不溶性食物繊維の効果として

• 便のカサを増やして腸の働きを活性化させる
• 身体にいい菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）のエサになる

などが挙げられます。
総じて、おなかの調子を整えるのが不溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維のことを指します。
主な水溶性食物繊維の種類と、含有している食材については以下のとおりです。

水溶性食物繊維の効果として

• 糖の吸収を穏やかにする
• 血糖値の急上昇を抑える
• 小腸でコレステロールなどを吸収し、体外排出しやすくする

などがあります。
また、消化されにくいでんぷん質の難消化性デキストリンやオリゴ糖も、食物繊維の成分です。

「繊維」という言葉から、線やスジのような繊維質なものをイメージしがちです。
しかし「ねばねば」「さらさら」といった、さまざまな形状のものがあります。
また、炭水化物や脂質、タンパク質などの栄養素は、消化管の消化酵素によってほとんどが小腸に吸収されます。

対して食物繊維は、小腸の消化酵素の作用を受けずにそのまま大腸まで達する成分です。
そして、大腸の腸内環境を改善する菌を増やす役割を担っています。

食物繊維は種類によって体内での働きが異なります。
どれかに偏ることなく、さまざまな食材を組み合わせてバランスよく摂取することが大切です。

水溶性・不溶性食物繊維について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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食物繊維が不足するとどうなるの？

食物繊維が不足した場合の症状は以下のとおりです。

• 腸内環境の悪化
• 心筋梗塞・脳卒中・乳がんなどのリスクが高まる

順番に解説します。

腸内環境の悪化

食物繊維の主な働きは、便通や腸内環境を整えることです。

食物繊維は水分を吸収して便の量を増やし、便の硬さを調整します。
便の容量が増え適度な硬さで大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

通常は炭水化物や脂質、糖質などの栄養素は小腸で吸収されます。
しかし、食物繊維は小腸では吸収されず大腸まで到達する難消化性の成分です。

食物繊維は大腸に到達すると、腸内細菌によって分解されます。
善玉菌のエサとなって善玉菌を活性化させ、腸内環境を改善することに役立ちます。

つまり、食物繊維が不足すると腸内環境が悪化して便秘になる可能性があるのです。

便秘になると便が腸内に長く止まり、腐敗が進みます。
便の腐敗が進むと、悪玉菌のエサとなって悪玉菌が増えてしまいます。

悪玉菌はがんの原因となる硫黄化合物などの有害物質を作り出す腸内細菌です。
食物繊維が不足すると、便秘になるだけでなく大腸がんの発症リスクにもなります。

心筋梗塞・脳卒中・乳がんなどのリスク

食物繊維は、病気を防ぐために役立つさまざまな働きを持っています。

米国の研究では心筋梗塞・脳卒中・乳がんのリスクを下げる効果があるとされています。

食物繊維を十分に摂取することで期待できる効果は以下のとおりです。

• 咀嚼回数が増え、食事の満腹感を得やすくする
• 糖質や脂質の吸収を遅らせる
• 食後の血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を調節する
• 胆汁酸の排泄を促し血中コレステロール値を下げる

食物繊維は肥満や糖尿病、高コレステロールなどの生活習慣病の予防にも効果的です。

したがって、食物繊維の不足はさまざまな病気の発症リスクに繋がると言われています。
特に動脈硬化や心疾患、脂質異常、糖尿病、肥満に関係していることが判明しています。

食物繊維は小腸では吸収されないため、体内のエネルギーにはなりません。
しかし、身体の健康を保つためのさまざまな役割を持っている重要な栄養素のひとつです。

健康を保つためには、食物繊維を十分に摂取することが大切になります。

食物繊維の過剰摂取について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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食物繊維は不足しがち！

日本人の食物繊維摂取量の現状

現代の日本人は、戦後の食生活の変化とともに食物繊維の摂取量が減っています。

2015年〜2019年までの日本人の平均的な食物繊維摂取量は以下のとおりです。

日本人の食事摂取基準によると、食物繊維摂取量の目標量の目安は成人で18〜21gです。
男女ともに増減はあるものの、全年度で目標量を下回っていることがわかります。

つまり、日本人のほとんどは食物繊維の摂取量が不足しているということです。

食物繊維が不足しているかのチェック法

食物繊維が不足しているかどうかは、便の状態をチェックすることでわかります。

理想的な便の条件は「黄色くほどよい柔らかさがあり、水洗トイレの水に浮く」ことです。

また「バナナ2本分」程度の量があると食物繊維が足りていると言えます。

自分の健康状態を確認するためにも、しっかりと覚えておきましょう。

食物繊維の上手な摂り方

より効率的に食物繊維を摂取できる食べ方をご紹介します。

• ごはんには玄米や麦、雑穀を加えて食べる
• 温野菜サラダにすると量が食べられる
• 果物などを使ってデザートにも工夫
• 食物繊維の多い食材とは

順番に解説します。

ごはんには玄米や麦、雑穀を加えて食べる

食物繊維は精製されたもの（白米など）より、未精製のもの（大麦・もち麦・玄米など）のほうが多く含まれます。
玄米などは白米と一緒に炊飯器で炊ける商品も市販されているため、手軽に摂取できます。

また、大豆製品である納豆には不溶性・水溶性共に豊富な食物繊維が含まれています。
安価でスーパーなどでも入手しやすいため、普段の食事に積極的に取り入れることが可能です。

温野菜サラダにすると量が食べられる

野菜は生だけではなく、蒸す・煮るなどの調理方法によってカサを減らすことができます。
なかでも温野菜サラダは、電子レンジを使って短時間で効率的に調理が可能です。
仕事や勉強に忙しい生活のなかでも、それぞれに合った摂取方法を見つけて取り入れていきましょう。

果物などを使ってデザートにも工夫

特にドライフルーツは多くの食物繊維が含まれている食材です。
ヨーグルトのトッピングにしたり、シリアルに混ぜたりと工夫次第でさまざまな摂取方法を楽しむことができます。
つい手を伸ばしがちな間食も、チョコレートやお菓子ではなくドライフルーツにして甘みと共に食物繊維を摂取するのもおすすめです。

食物繊維の多い食材とは

食物繊維を多く含む食材を穀類・野菜類・果物類に分けてご紹介します。
穀類

出典：文部科学省【食品成分データベース】
野菜類

出典：文部科学省【食品成分データベース】

果物類

出典：文部科学省【食品成分データベース】

また、きのこ類・豆類・海藻類などの乾燥させた植物性食材も、食物繊維を多く含む食材です。

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食物繊維不足を手軽に解消するなら青汁がおすすめ！【青汁ランキング15選】

食物繊維は不足すると、体にさまざまな異変をきたします。
そのため、食物繊維の不足を改善することは健康的に生活するために非常に大切なことです。

食物繊維を手軽に補いたい方にお勧めしたいのが「青汁」です。
実は、青汁には食物繊維を含め、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。

食物繊維不足の改善におすすめの青汁を15商品紹介しているので、自分の目的や希望に合った青汁をぜひ検討してみてください！

商品名	（FABIUS） すっきりフルーツ青汁	（美的ラボ） まんぷく美人青汁	（Vivid Healthcare） GREEN MILK	（ナチュレライフ） 美長命青汁	（SENOBIRU） こどもバナナ青汁	（ナチュレライフ） ドクターベジフル	（KENPRIA） RICH GREEN	（ナチュラルファーム） スカルプ青汁	（マイケア） ふるさと青汁
価格・内容量	90g（3g×30包） 4,298円〜	90g（3g×30包） 6,458円〜	150g（5g×30包） 1,000円〜	1箱（1.5g×30包） 5,100円〜	1箱（30包） 1,058円〜	90g（3g×30包） 2,894円〜	3g×12スティック 500円〜	2.5g×30日分 980円〜	3g×30包 3,693円〜
定期購入価格	初回：680円 2回目以降：3,758円 ※4ヶ月以上縛りあり	初回：680円 2回目以降：4,298円 ※4ヶ月以上縛りあり	初回：1,000円 2回目以降：4,536円 定期縛りなし！	初回：2,106円 2回目以降：3,564円 定期縛りなし！	初回：1,058円 2回目以降：3,996円 ※2ヶ月以上縛りあり	初回：2,894円 2回目以降：3,402円 定期縛りなし！	3,694円 定期縛りなし！	初回：980円 2回目以降：4,000円 ※定期縛りあり	3,693円 定期縛りなし！
特徴	・81種類の酵素配合 ・美容成分配合 ・アレンジレシピが豊富	・こんにゃくマンナンによる満腹感 ・脂肪燃焼効果 ・高級美容成分 配合 ・112種類の酵素配合	・DHA・EPA配合 ・成長期の子ども用の青汁	・長命草による血糖値の改善 ・ケールを超える濃密な栄養バランス	・こどもに必要な50種類の栄養素 ・美味しく飲めるバナナ味	・生産者の顔がわかる九州産野菜使用 ・良質なタンパク質も摂取できる	・独自の活性保存製法で酵素が生きている ・生搾りで特別なエキス抽出	・育毛メーカーと共同開発 ・スカルプケア成分のヒハツエキス配合	・スパーフード「明日葉」を豊富に配合
おすすめな人	青汁の 味・匂いが苦手 な人！	美容効果・ ダイエット効果 を求めている人！	子どもの成長・学力の向上 を支える青汁を探している方！	血糖値や野菜不足が気になる方！	子どもも美味しく飲める栄養満点な青汁を探している方！	安心・安全な 国産素材の青汁 を探している方！	健康・美容両方に力を入れたい方！	薄毛予防 をしたい方！	いつまでも 若々しく いたい方！
特典情報	・初回限定キャンペーン ・全国どこでも送料無料 ・お届け周期の変更可能	・90日間全額返金保証 ・初回実質無料（送料以外）	・初回限定割引あり ・全額返金保証あり	・安心の30日間全額返金保証 ・初回価格62%OFF	・60日間全額返金保証 ・初回限定キャンペーンあり ・豪華賞品が当たるキャンペーンあり	・定期割引あり ・全額返金保証あり	・初回限定キャンペーンあり	・初回限定キャンペーンあり	5,832円以上で送料無料
支払い方法	・クレジットカード ・NP後払い	・クレジットカード ・後払い	・クレジットカード ・代金引換 ・NP後払い	・クレジットカード ・デビットカード ・後払い ・Amazon pay ・楽天ペイ	・クレジットカード ・代金引換 ・後払い	・クレジットカード ・後払い	・クレジットカード ・代金引換 ・後払い	・クレジットカード ・Amazon Pay ・後払い	・クレジットカード ・代金引換 ・後払い
商品の詳細	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト	公式サイト

1位【FABIUS　すっきりフルーツ青汁】

FABIUS「すっきりフルーツ青汁」は青汁に苦手意識がある方におすすめです。
青汁特有の青臭さがなく、過去に青汁が続かなかった方でも飲みやすくなっています。

また、「すっきりフルーツ青汁」を使用したさまざまなアレンジレシピがあります。
青汁に飽きた経験のある方や青汁が苦手な方におすすめの青汁です。

2位【美的ラボ　まんぷく美人青汁】

美容やダイエットのために青汁を飲もうと考えている方も多いのではないでしょうか？
そのような方におすすめの青汁が美人ラボの「まんぷく美人青汁」です。

この青汁には、美容成分や脂肪燃焼効果のある成分が含まれています。
また、満腹感があるこんにゃくマンナンも含まれているため、1食と置き換えやすいです。

美容やダイエットしたい方はぜひ「まんぷく美人青汁」を試してみてはいかがでしょうか？

3位【ファンケル　野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁】

最近野菜不足が気になる方や腸の調子を整えたい方におすすめの青汁です。
この「野菜と乳酸菌とビフィズス菌がとれる青汁」には不足しがちな緑黄色野菜のケールが35gと豊富に含まれています。

また、機能性関与成分であるビフィズス菌BB536と有胞子性乳酸菌も含まれています。
腸内細菌のバランスを整える効果や腸に届いて善玉菌を増やす効果があります。

美味しく手軽に野菜を摂りたい方や腸内環境を整えたい方におすすめです。

4位【Vivid Healthcare GREEN MILK（グリーンミルク）】

Vivid Healthcareの「GREEN MILK」は、お子様の成長を応援する青汁です。

お子様の勉強のことで、暗記や計算が苦手、集中力がないなどの悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
「GREEN MILK」は、子どもの成長や学力の向上に必要と言われているDHAやEPAが配合されています。

「GREEN MILK」を飲むことで、子どもの一番伸びる時期のサポートになるのです。
上のような悩みがある方は、ぜひ試してみてください。

5位【ナチュレライフ　美長命青汁】

ナチュレライフの「美長命青汁」は食後の血糖値が高い方や野菜不足の方におすすめの青汁です。

長命草（ボタンボウフウ）という野菜を使用しており、ポリフェノールの一種である、クロロゲン酸の働きにより血糖値を抑える働きがあります。
さらに、従来の青汁の原料と使用されるケールをはるかに超える濃密な栄養素が豊富に含まれています。

食後の血糖値が気になる方や野菜不足の方はぜひ「美長命青汁」試してみてはいかがでしょうか？

6位【SENOBIRU（こどもバナナ青汁）】

SENOBIRUの「こどもバナナ青汁」はお子様におすすめな青汁です。

子どもの成長に必要な栄養素が50種類以上含まれています。
さらに、WHO（世界保健機関）も推奨しているスーパーフードのスピルリナも配合されています。

「こどもバナナ青汁」は美味しく飲めるバナナ味のため、家族みんなで飲むことができます。
子どもの栄養不足が心配な方や家族で一緒に飲みたい方におすすめです。

7位【ナチュレライフ ドクターベジフル】

ナチュレライフの「ドクターベジフル」は、野菜のプロである髙上青果の髙上実さんがプロデュースした青汁です。
21種類の豊富な野菜の栄養成分がたっぷり入っており、野菜不足に悩んでいる方におすすめな商品です。

「ドクターベジフル」に使用されている野菜は、全て顔のわかる契約農家さんが作った野菜を使用しています。
使用している野菜は全て九州産であり、公式サイトで農家の方1人1人を確認することができます。

野菜不足に悩んでいる方や安心安全な産地にこだわりたい方におすすめな青汁です。

8位【KENPRIA RICH GREEN（リッチグリーン）】

KENPRIAの「RICH GREEN（リッチグリーン）」は健康と美容に力を入れたい方におすすめの青汁です。

「RICH GREEN（リッチグリーン）」は、青汁では珍しい生搾りで作られています。
生搾りで作っているおかげで、女性の美容に必要なコラーゲンを補う酵素が失われることなく豊富に含まれています。

健康と美容に力を入れたい方におすすめな青汁といえます。

9位【ナチュラルファーム スカルプ青汁】

ナチュラルファームの「スカルプ青汁」は男性におすすめな青汁です。

育毛剤メーカーと共同開発された栄養機能食品で、脱毛を防いだり、頭皮をはじめとする髪の健康に必要な栄養成分が含まれています。

近年、身体の内側からスカルプケアをサポートする成分として注目されているヒハツエキが配合されています。

薄毛や育毛に興味がある方は、ぜひ試してみてください。

10位【マイケア ふるさと青汁】

マイケアの「ふるさと青汁」は女性に嬉しい健康・美容成分を多く含む明日葉を丸ごとギュッと豊富に含んだ青汁です。

「明日葉」は日本原産のスーパーフードとも言われており、ビタミンやミネラル、カルシウムはもちろん、美容や健康に役立つβカロテンや食物繊維も豊富に含む食材です。
さらに、「ふるさと青汁」は希少ポリフェノール「カルコン」や大注目の健康成分「LPS」も含んでいます。

若々しい自分を取り戻したい、元気に健康的な生活を送りたいという方におすすめです。

11位【Biesty めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁】

Biestyの「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」は、名前の通り多くの乳酸菌が配合されています。

「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」には乳酸菌が1箱あたり約7500億個も配合されています。
たくさんの乳酸菌が生きて腸まで届いて腸内環境にアプローチしてくれます。

また、22種類のフルーツエキスが配合されており、まるでフルーツジュースのように飲むことができます。

12位【ていねい通販 boco to deco（ボコとデコ）】

ていねい通販の「boco to deco」は、たった2種類の原材料のみで作られたシンプルな青汁です。

「boco to deco」に使われている明日葉は、化学肥料や農薬を使わない有機農法で作られたものです。
日本で唯一の明日葉の有機栽培を行っている、静岡県東近江市の農園永源寺マルベリー産のもとで収穫されたものを使用しています。

また、ヴィーガン認証済みであり、ヴィーガンの方でも飲むことができる青汁です。

13位【スクスクのっぽくん（こどもフルーツ青汁）】

スクスクのっぽくんの「こどもフルーツ青汁」は、お子様向けの青汁です。
野菜が足りないお子様のための健康習慣として開発されました。

子ども向けのため、他の青汁とことなり、50mlと1杯の量が少なくなっています。
また、お子様の好みに合わせて味を3種類用意しています。

飽きやすいお子様でも、味を変えながら飲むことができることが特徴です。

14位【Pesca 成城青汁】

Pescaの「成城青汁」は日々ストレスを感じている方や、睡眠の質を高めたい方におすすめです。

「成城青汁」は、仕事や勉強などのストレスを緩和し、睡眠の質を高める効果があるGABAが配合されています。
睡眠の質を高めるとともに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を同時に補給することができます。

ストレスや疲労を軽減したい方は、ぜひ試してみてください。

15位【十黒梅（生搾りどくだみ青汁酒）】

十黒梅の「生搾りどくだみ青汁酒」は青汁を使用した健康酒です。

どくだみから作られた青汁に、黒糖と梅肉エキスを合わせてアルコール発酵させたものが、「生搾りどくだみ青汁酒」です。
「生搾りどくだみ青汁酒」は全て国内の自社で生産されています。

お酒好きだけど健康にも気を遣っていきたいという方におすすめです。

食物繊維の不足についてのよくある質問

食物繊維が不足するとどうなるの？

食物繊維が不足すると、腸内環境のバランスが崩れ便秘になりやすくなります。
便秘は切れ痔や大腸がんの発症リスクになるため、健康を損なう原因のひとつです。

また、食物繊維には糖質や脂質、コレステロールの吸収を遅らせる働きがあります。
食後の血糖値やコレステロールの急上昇を抑える効果があり、生活習慣病を予防します。

食物繊維が不足すると、血糖値やコレステロールが上昇しやすくなる可能性があるのです。
心筋梗塞や脳卒中、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病リスクが高まります。

食物繊維の不足は、便秘やがん、生活習慣病の発症リスクを高めます。
病気を予防して健康を保つためには、食物繊維を十分に摂取することが大切です。

食物繊維を多く摂取するには？

日本人は食物繊維が不足しやすいため、食物繊維を多くとることが大切です。

食物繊維は野菜や果物、海藻やきのこ、豆類に多く含まれています。

食物繊維を多くとるには、野菜を加熱してかさを減らして食べやすくしましょう。
主食を玄米や雑穀米・麦ご飯にし、具沢山の味噌汁やスープを合わせるのがおすすめです。

また、1日1回豆類を摂取したり、果物を食べるようにすると良いでしょう。
食事で摂取しきれない場合は、青汁やサプリメントの利用も検討してください。

ただし、食物繊維は摂取しすぎるとお腹が緩くなる可能性があるため注意が必要です。

食物繊維不足の原因は？

日本人の食物繊維の摂取量は、1947年には27.4gありました。
しかし、近年では約半分の13〜19gまで減少しています。

日本人の食物繊維が不足した原因として、食生活の変化が考えられます。

従来の日本人は、玄米や雑穀を主食に食物繊維が多い和食中心の食生活を送ってきました。
しかし、現代は食生活が欧米化し、パンやパスタなどの主食が好まれています。

パンやパスタなどの主食は、糖質が多く食物繊維が少ない食品です。
現代の日本人は食物繊維が不足しているため、和食を食べることを意識してみましょう。

食物繊維が多い食べ物は何ですか？

食物繊維が多い食べ物は以下のとおりです。

食物繊維には水溶性と不溶性があるため、バランスよく摂取するようにしてください。
野菜類は加熱したり味噌汁に入れると効率的に摂取することができます。

食物繊維不足のまとめ

ここまで、食物繊維について解説してきました。
食物繊維の要点をまとめると以下のとおりです。

• 食物繊維の主な働きは、おなかの調子を整える効果や生活習慣病予防
• 食物繊維の1日に必要な摂取量は、成人男性21g以上、女性18g以上
• 食物繊維を効率よく摂取する方法は、蒸し野菜やドライフルーツを食べること

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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