ストレッチを行うことは、簡単かつ安全に体重を減らすことにつながります。
また、健康に適したストレッチの種類を知ることで、より効果的なストレッチができます。
では、ストレッチで痩せる理由にはどのようなものがあるのでしょうか。
本記事では、ストレッチで痩せる方法について以下の点を中心にご紹介します。
- ストレッチで痩せる理由とは
- ストレッチで瘦せるための注意点とは
- 痩せるためのストレッチを行うタイミングについて
ストレッチで痩せるについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ストレッチで痩せる理由
忙しい日々の中で、運動する時間を確保するのは難しいと感じる人も多いでしょう。
しかし、ストレッチは隙間時間に簡単にできる運動です。
また、どうしてストレッチで痩せるのでしょうか？
ここでは、ストレッチで痩せる理由についてご紹介いたします。
基礎代謝が上がるから
ストレッチすることで自律神経が整い、交感神経が正確に働くため基礎代謝が上がります。
ストレッチすることで体の柔軟性が高まります。
その結果、血流がよくなって基礎代謝が上がるという効果が期待できるのです。
また、ストレッチにより、凝り固まった筋肉が伸ばされて体の可動域が増えます。
結果、基礎代謝が上がるという効果も期待できます。
むくみを解消できるから
ストレッチすることで、体内の血液やリンパ液の流れがよくなります。
それにより、むくみの解消につながるといわれています。
むくみは、体内に溜まった水分や老廃物による状態で、代謝の低下が原因の1つです。
ストレッチは、体内の流れをよくすることでむくみを改善し、代謝を促進します。
このように、ストレッチによって基礎代謝の向上や運動効率の向上につながり、痩せやすい体質を作れます。
継続しやすいから
ストレッチは、さまざまな効果が期待できます。
ここからは、ストレッチが継続しやすい理由についてみていきましょう。
隙間時間にできる
ストレッチは、特別な場所や道具を必要とせず、隙間時間に手軽にできるエクササイズです。
たとえば、テレビをみながら、仕事の合間、寝る前などに行えます。
そのため、時間がない人でも継続的に取り入れやすく、効果を実感しやすいでしょう。
継続的にストレッチを行うことで、痩せやすい体質を作るだけでなく、健康的な体作りにも役立ちます。
初心者でも簡単な方法
ストレッチは、痩せるためのエクササイズのひとつとしてもおすすめです。
初心者でも簡単にできるストレッチを取り入れることで、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進できます。
体を伸ばすストレッチや、腕や足を上げるストレッチなど、日常的にできる簡単なものがあります。
また、ストレッチすることで、体が柔らかくなり、運動によるケガの防止にもつながるのです。
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ストレッチで痩せるための注意点
ストレッチを行うことで痩せるためには、いくつか注意点があります。
ストレッチの方法を誤ったり、過剰に行ったりしてしまうと、逆に体調不良や怪我の原因になることもあるのです。
ここからは、ストレッチで痩せるための注意点についてご紹介いたします。
効果が出るまでに時間がかかる
ストレッチすることで、可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップします。
また、ストレッチすることで筋肉をほぐせるため、基礎代謝もアップします。
しかし、ストレッチだけでは痩せることは難しいです。
ストレッチで痩せるためには、時間がかかります。
たとえば、1日あたり3分程度のストレッチを約3ヶ月続けることで、ウエストや体重減少などのダイエット効果が期待できます。
しかし、1週間程度続けただけでは期待できません。
ストレッチのみでは痩せる量は少ない
以下からは、ストレッチのみでは痩せる量は少ないことについてみていきましょう。
ぜひ痩せるための参考にしてください。
消費カロリーが少ない
ストレッチは、基礎代謝の向上や運動効率の向上につながり、痩せやすい体質を作れます。
しかし、ストレッチのみでは、一度に多くのカロリーを消費できません。
なぜなら、ストレッチは軽い運動であり、消費カロリーが少ないからです。
痩せるためには、ストレッチと併用して有酸素運動や筋トレなどの運動を行うことが大切です。
筋肉量は増えない
ストレッチだけでは、脂肪を燃焼させるほどの運動量にはなりません。
また、筋肉を増やすには、筋肉に負荷をかけて刺激する必要があります
しかし、ストレッチでは筋肉に十分な負荷をかけられません。
そのため、ストレッチのみでは痩せる量は少なく、筋肉量も増えません。
継続する
ストレッチで痩せるためには、継続的な取り組みが必要です。
一度ストレッチを行っただけでは、効果は感じにくいかもしれません。
しかし、毎日コツコツと続けていくことで、基礎代謝が上がり、筋肉量が増え、体脂肪率が下がります。
また、途中でやめてしまうと、効果が得られる前に終わってしまい、リバウンドの原因となることもあります。
ストレッチは、朝起きたときや寝る前など、時間がある隙間時間に行えます。
ストレッチする時間を作り、毎日コツコツと続けていくことが大切です。
水分をとる
ストレッチすると汗をかくため、水分補給は非常に大切です。
適切な水分補給をすることで、筋肉の柔軟性を高め、ストレッチの効果をより引き出せます。
また、水分補給により体温を調整し、熱中症などのリスクを軽減できます。
運動前後、そして運動中にこまめに水分補給するようにしましょう。
ただし、一度に大量の水分を摂取するのは避け、少量ずつコップ一杯程度をこまめに飲むようにしましょう。
また、水分だけでなく、運動中に失われる塩分やミネラル分も補給することが大切です。
無理をしない
ストレッチは、ダイエットの味方です。
筋肉を伸ばすことで、代謝が上がって、脂肪燃焼につながります。
しかし、無理をして行うと、ケガや筋肉痛の原因になることもあります。
そのため、自分の体力や柔軟性に合わせて行いましょう。
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痩せるストレッチの方法
ここでは、痩せるための効果的なストレッチの方法を解説します。
安全に効果的なストレッチができるように、ぜひ、参考にしてください。
上半身
上半身のストレッチにもさまざまなものがあります。
ここからは、上半身の痩せるストレッチについてみていきましょう。
デコルテ
鎖骨が埋もれていると、デコルテにメリハリがなく、ぼやけた印象になります。
そのため、このストレッチを行うことでくっきりとした鎖骨を手に入れられます。
- 背もたれのない椅子に腰掛けるか、立って行います。
- 手を後ろで組み、30秒間胸の前をストレッチします。
- 息を吸いながら、手を体から離し、顎を上げます。
- 肩を下げて肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
- 息を吸いながら、顎を左斜め上にあげ、鎖骨から耳の後ろについている胸鎖乳突筋をストレッチします。
- 反対側も同様に行い、効果的にストレッチします。
- 2〜3セット行いましょう。
背中
まず、猫背や背中のもたつきの原因は広背筋の硬化にあります。
しかし、このストレッチで広背筋を刺激し、ほぐすことでスッキリとした姿勢に改善されます。
それでは、ストレッチの手順をご紹介します。
- 目線とデコルテは斜め45度の方向に
姿勢が大事なので、顎を引きながら目線とデコルテが斜め45度の方向を向いている状態で行いましょう。
この姿勢をキープしないと、広背筋を正しく使えません。
目線をどの位置に置くかを決めておき、それからスタートしましょう。
- 腰幅に足を開き、お尻をキュッと内側に引き締める
目線とデコルテは斜め45度の方向のまま、足は腰幅に開きます。
次にお尻をキュッと内側に引き締め、この状態をキープしながら行います。
お尻を中央に寄せることで、広背筋が動きやすくなります。
- フェイスタオルを持って腕を伸ばす
足を開きお尻を内側に引き締めた姿勢をキープしたまま、フェイスタオルの端と端を両手の親指で持ち、腕を高く上げるように伸ばします。
しっかりと広背筋を動かすために、ピンと張った状態のままタオルをキープしましょう。
- タオルをピンと張ったまま、背中の後ろ側に引き下げる
息を吐きながら引き下げ、手が肩の位置まで来たら、息を吸いながら両手を上げます。
これを20回繰り返しましょう。
- フェイスタオルを持ち替え、反対側も同様に行う
20回行ったら、フェイスタオルを持ち替え、反対側も同様に行いましょう。
目線とデコルテを斜め45度にキープしながら、背中の後ろ側に引き下げます。
- 最後に深呼吸して終了
両方の側で20回ずつ行ったら、最後に深呼吸をして終了としましょう。
お腹
腹斜筋ストレッチは、ウエストが太くなってきた人が最初に取り組むべきストレッチです。
このストレッチにより、腹斜筋が柔軟に稼働し、お腹周りがすっきりします。
- 椅子に座り、姿勢を正す
まっすぐの姿勢で椅子に座り、足は肩幅に開きます。
手を耳に当て、腕は左右に開きます。肘は真横に出し、腕が下がらないようにしましょう。
- 左右に倒してストレッチする
椅子に座った姿勢のまま、上半身を左に倒し、30秒キープします。
お尻が浮かないように、腹斜筋をしっかりと伸ばすことをイメージします。
- 右も同様に行い、体が硬い場合は無理のない範囲で行いましょう。
下半身
次に下半身のストレッチについてご紹介いたします。
ぜひ参考にしてください。
ふくらはぎ
「キュッ」と引き締める、ふくらはぎストレッチがあります。
このストレッチは、スペースも道具も必要ありません。
そのため、電車に乗っている時など、ちょっとした隙間時間に実践できます。
具体的な方法は以下のとおりです。
- 足を肩幅に開き、かかとを少し浮かせて立ちます。
- 1〜5秒のカウントでかかとを上げ、つま先立ちの状態になります。
- 同じく1〜5秒のカウントで、元の状態に戻します。
- これを6回繰り返すだけで終了です。
ストレッチの際には、ふくらはぎにしっかり力を入れることを意識しましょう。
ふくらはぎの筋肉を鍛え、血流や代謝を促進して、健康で引き締まった脚を手に入れましょう。
膝裏
姿勢が悪くなる原因は、膝が微妙に曲がったまま歩いていることが大きく関与しています。
膝の曲がりは、膝裏をのばすストレッチすることで改善できるのです。
最初に太ももの前側の筋肉をほぐしておくことで、膝裏が伸びやすくなります。
- 太ももの前側の筋肉をほぐす
両手をクロス状にして、上から体重をかけつつ小さな円を描くように圧をかけます。
1カ所につき、くるくると15回円を描きます。
膝の上から足の付け根に向け、手を移動させながら、太ももの前側をほぐしましょう。
- 膝裏を伸ばすストレッチを行う
椅子に深く座り、膝を曲げたまま片足を伸ばします。
膝の裏を伸ばすため、足を上げ下げして、かかとは90度の状態をキープします。
各足を20回程度上げ下げします。
足を上げる際には息を吐きながら、深呼吸を忘れずに行いましょう。
以上の方法で、膝小僧のたるみやもたつきを解消し、美脚効果を得られます。
膝裏のストレッチを行う際には、深呼吸を忘れずに、かかとを90度の状態にキープすることを意識して行ってください。
太もも
太ももが太くなる原因は、内転筋の緩みです。
座った時に膝をくっつけるのがキツイ場合は、内転筋が衰えていることが考えられます。
内転筋は普段の生活ではあまり使われないため、意識的に鍛える必要があります。
バスタオルを使って、膝を緩めて伸ばすトレーニングを行うことで、内転筋を効率よく鍛えられます。
以下は、バスタオルを使ったトレーニングの具体的な手順です。
- バスタオルを直径10㎝ほどに丸めて、膝よりもちょっと上の太ももの間に挟みます。
少しかかとが上がっていることで、内転筋を意識しやすくなります。
足に力を入れてタオルをギュッと挟み、後ろから足の間に挟み入れます。
- バスタオルをギュッと挟んだまま、膝を緩めて、つま先をまっすぐ揃えます。
お尻を下ろせるところまで膝を下げ、呼吸は止めずにゆっくりと息を吐きます。
- バスタオルをギュッと挟んだまま、膝を緩めたまま足に力を入れて、お尻をキュッと締めます。
内転筋を意識しながら20回繰り返します。
バスタオルを挟むだけでもトレーニングになりますが、膝を緩めて伸ばすことでより効果が期待できます。
二の腕
二の腕引き締めストレッチは、二の腕の脂肪やたるみを改善するための方法です。
このストレッチを行うことで、肩甲骨周りや肩、脇の下の凝りをほぐし、血流やリンパの流れを促進できます。
二の腕引き締めストレッチの方法は以下のとおりです。
- 床にあぐらをかくか、椅子に座ります。
胸を引き上げて、首を長くし、肩は楽に下ろした状態を作ります。
このとき、手のひらは内側に向けて、両手を胸の前に伸ばしてください。
- 息を吐きながら、指先を遠くへ押し出し、背中の上の部分を丸めて骨盤を後傾させて、目線をおへそに向けます。
- 息を吸いながら、手のひらを外側に向け、ひじは後ろに引きます。このまま、胸を張って、肩甲骨を寄せてください。
- ひじを寄せきったところで固定して、息を吐きつつ、手のひらは後ろへ押し出すように、腕を伸ばします。
- 上記のひじを引く、腕を伸ばす動作を12回繰り返し、同様に2〜3セット行います。
以上が、二の腕引き締めストレッチの方法です。
このストレッチを毎日続けることで、二の腕の引き締まりや、スリムな腕を手に入れられます。
痩せるためのストレッチを行うタイミング
痩せるためには、ストレッチを行うタイミングが大切です。
そこで、ここでは、痩せるためによいストレッチのタイミングについて解説いたします。
朝
朝のストレッチは、一日の代謝を高められます。
睡眠中は、体温や血流が低下し、代謝も落ちます。
その状態から急に活動を始めると、体に負担がかかってしまうのです。
朝のストレッチすることで、体温や血流を上げて、代謝をスムーズにします。
代謝が高まれば、カロリーの消費も増えるので、痩せやすくなります。
また、朝のストレッチすることで、筋肉や関節をほぐして、柔軟性を高めます。
柔軟性が高まれば、姿勢がよくなり、筋肉量も増えるので、痩せやすくなるでしょう。
寝る前
ストレッチはリラックス効果も期待でき、睡眠の質を向上させます。
睡眠は成長ホルモンの分泌にも関係しており、成長ホルモンは脂肪燃焼にも重要な役割を果たします。
寝る前にストレッチすることで、痩せるためのホルモンバランスを整えられるのです。
寝る前のストレッチは、痩せるだけでなく、健康や美容にもよい効果が期待できます。
ストレスや疲労を解消し、心身ともにリフレッシュしましょう。
運動前後
運動前のストレッチの目的は、ケガの予防と筋トレ効果の向上です。
運動前に筋肉や関節を伸ばしておくことで、血流がよくなり、筋肉が柔らかくなります。
これにより、運動中に筋肉を痛めたり、関節がねじれたりするリスクを減らせます。
また、関節の可動域が広がることで、筋トレのフォームや動作範囲が改善され、筋肉への負荷が増えます。
その結果、筋トレの効果を高められるのです。
運動後のストレッチの目的は、関節可動域の柔軟性の向上です。
運動後は筋肉が緊張して硬くなっている状態なので、ストレッチで筋肉を伸ばしてリラックスさせることが大切です。
ストレッチで痩せる効果を高めるには
ここでは、ストレッチで痩せるための効果的な方法をご紹介します。
ストレッチはどのように行うのがポイントなのかについて、詳しくみていきましょう。
リラックスした状態で行う
ストレッチするときには、緊張やストレスを感じていると、筋肉が硬くなり、効果が半減してしまいます。
ストレッチで痩せる効果を高めるには、リラックスした状態で行うことが大切です。
リラックスした状態でストレッチすることで、筋肉の緊張がほぐれ、血液や酸素の流れがよくなります。
これにより、脂肪の燃焼や新陳代謝が促され、痩せやすくなります。
また、ホルモンバランスも整えられ、食欲や睡眠の質も改善されます。
リラックスした状態でストレッチをして、健康的に痩せましょう。
ゆっくり呼吸しながら行う
呼吸が乱れてしまうと、筋肉に酸素が行き渡らなくなってしまいます。
ストレッチで痩せる効果を高めるには、ゆっくり呼吸しながら行うことが大切です。
ゆっくり呼吸しながらストレッチすることで、筋肉に酸素が十分に供給されます。
これにより、脂肪の燃焼や新陳代謝が促され、痩せやすくなります。
また、ゆっくり呼吸することで心拍数や血圧も安定し、ストレスも解消されます。
他の運動と組み合わせる
ストレッチだけでのダイエット効果は限定的です。
他の運動と組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。
たとえば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせることで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。
また、筋トレと組み合わせることで、筋肉量を増やすことにつながるでしょう。
大きな筋肉を動かす
ストレッチは、筋肉を柔らかくすることで、運動効果を高められます。
また、筋肉を伸ばすことで代謝が上がり、脂肪燃焼効果も期待できます。
大きな筋肉を動かすことで、より効果的なダイエットが期待できるでしょう。
筋トレでも背中および太もも、お腹の周りなどの大きな筋肉をトレーニングすることが脂肪燃焼によいとされています。
ストレッチでも同様に大きな筋肉を伸ばしましょう。
強くストレッチをしすぎない
強くストレッチしすぎると、筋肉や関節に負担がかかり、逆にケガの原因になってしまうこともあります。
ストレッチは、自分の体調や体力に合わせて行うことが大切です。
無理なく行うためには、呼吸をしっかりと整えることも重要です。
また、運動の前にストレッチを行うことで、筋肉や関節を温められます。
反動をつけない
ストレッチには、反動をつけたり、無理な力を加えたりすると、筋肉や関節に負担がかかります。
そのため、怪我の原因になってしまうことがあります。
ストレッチは、ゆっくりと行うことが大切です。
深呼吸をしながら、ゆっくりと息を吐きながら行うことで、筋肉や関節に負担をかけずに、効果的なストレッチができます。
ストレッチで痩せるには正しい方法が大事
ストレッチには、時間・伸ばす部位・強度・呼吸・目的に応じた選択という5つの原則があります。
それらを守ることで効果的に柔軟性を向上させられるのです。
また、ストレッチングは静的か動的か、一人で行うか二人で行うかによって種類が分けられます。
健康作りのためには、安全で傷害のリスクが少ないストレッチがおすすめです。
ストレッチは単独で行うよりも、有酸素運動や筋トレと併せて行うことで、より健康効果が高まるとされています。
出典：厚生労働省【ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
ストレッチで痩せるのまとめ
ここまで、ストレッチで痩せるための情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- ストレッチで痩せる理由は、基礎代謝が上がるから、むくみを解消できるからなど
- ストレッチで瘦せるための注意点は、効果が出るまでに時間がかかる、ストレッチのみで痩せる量は少ないなど
- 痩せるためのストレッチを行うタイミングは、朝・寝る前・運動前後
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
